MUSCLE ET FORCE

5 conseils pour développer votre force musculaire

 

Un sommeil adéquat, une alimentation équilibrée et des exercices de renforcement peuvent stimuler l'endurance et garantir l'indépendance.

Le renforcement musculaire n'est pas seulement pour ceux qui aiment le fitness en tant que passe-temps. La force musculaire est cruciale pour une bonne santé, surtout en vieillissant. «La force musculaire est importante pour aider à réduire les blessures, notamment les chutes», déclare Ashley Wiater, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard.

 

Vos muscles obtiendront de la résistance dans une variété de positions lorsque vous utilisez une bande de résistance.

Des muscles forts sont nécessaires pour renforcer les os, contrôler la glycémie, améliorer le taux de cholestérol, maintenir un poids santé, réduire les douleurs articulaires et combattre une légère dépression. Ces choses peuvent vous aider à conserver votre indépendance. Malheureusement avec les muscles, il y a un effet à utiliser ou à perdre. "L'inactivité entraîne une perte de protéines musculaires, entraînant une diminution de la force musculaire. Sans entraînement continu de force et de résistance, le taux de diminution de la masse musculaire est beaucoup plus élevé", explique Wiater.

Si votre médecin vous dit que tout va bien, commencez un programme de musculation pour compléter les exercices d'intensité modérée qui stimulent votre cœur. Visez deux à trois séances par semaine. Considérez ces cinq conseils pour obtenir les meilleurs résultats.

1 Travaillez avec un pro

Un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute peut concevoir un programme adapté à vos besoins et à vos capacités. De cette façon, vous obtiendrez les résultats souhaités sans risquer de tensions musculaires et de déchirures ligamentaires. Demandez à votre médecin de vous prescrire une thérapie physique si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez d'un problème de santé chronique. Si vous êtes en bonne santé, recherchez des programmes supervisés, comme ceux offerts dans les centres pour personnes âgées, le YMCA ou un club de santé privé.

2 Essayez des poids et des bandes

Vous utiliserez probablement des poids pour développer vos muscles - haltères et appareils de musculation - mais n'oubliez pas les bandes de résistance. Ces bandes - qui ressemblent à de grandes bandes élastiques plates ou tubulaires - offrent une résistance lorsque vous êtes dans une variété de positions, par opposition à la quantité limitée
des mouvements que vous effectuez à l'aide de poids libres ou d'appareils de musculation. Les poids et les bandes fournissent
résistance à vos muscles, qui enflamme le changement physique dans le tissu qui permet à vos muscles
pour générer plus de force.

3 Dormez plus

Lorsque vous renforcez vos muscles, ils ont besoin de 48 heures pour se recoudre. Vous devez éviter les exercices de force sur les mêmes muscles pendant des jours consécutifs. Mais le sommeil est une autre clé de la récupération musculaire. «Le sommeil est essentiel pour permettre une bonne cicatrisation des tissus lorsque nous les stressons», explique Wiater. Les adultes devraient viser sept à huit heures par nuit. Cela donnera à votre corps le temps de réparer les tissus musculaires et de reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles. Sans suffisamment de sommeil, les muscles peuvent continuer à se décomposer sans se reconstruire.

4 Surveillez votre alimentation

Une alimentation saine est nécessaire pour donner à vos muscles les éléments nécessaires pour devenir plus forts. Cela signifie que vous avez besoin d'une combinaison de sources de protéines, de glucides à base de céréales et de fruits et légumes. Vous voudrez peut-être travailler avec une diététiste pour établir une base de référence de ce dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et conserver son énergie. Une gamme typique est de 130 grammes (g) par jour de glucides pour les hommes et les femmes, y compris neuf portions (quatre tasses et demie) par jour de fruits et légumes; et 56 g de protéines par jour pour les hommes, 46 g de protéines par jour pour les femmes.

5 Utiliser les activités quotidiennes

Vous n'êtes pas obligé de limiter le développement musculaire aux séances d'entraînement. Profitez des activités quotidiennes pour défier vos muscles. Cela peut signifier que vous soulevez ce carton de lait plusieurs fois avant de le remettre au réfrigérateur, pour développer les muscles de vos bras; utilisez les escaliers lorsque cela est possible pour développer les muscles de vos jambes, hanches, fesses et abdomen; et soyez actif tout en parlant au téléphone ou en faisant la queue en faisant des levées de jambe et des talons, pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos fesses.?

Comment va ta prise?

Ce n'est pas inhabituel si votre force de préhension n'est plus ce qu'elle était. Mais si c'est beaucoup plus faible qu'avant, c'est inquiétant. Il a été démontré qu'une faible force musculaire est un facteur prédictif d'invalidité et même de décès prématuré. C'est pourquoi les physiothérapeutes et les médecins utilisent parfois la force de préhension d'une personne pour évaluer sa masse musculaire. Vous voulez vérifier votre adhérence? Demandez si votre médecin a un instrument
appelé un dynamomètre à main, qui mesure la force avec laquelle vous pouvez presser. Tout ce qu'il faut, c'est une brève pression, généralement avec votre main non dominante. Si les résultats indiquent une faiblesse musculaire, cela peut être
il est temps de réévaluer le niveau de renforcement musculaire dont vous avez besoin.